Homeoffice, Arbeiten zuhause, Zuhause, Kinder, Work, Computer, Laptop, Sofa
Foto: Pexels.com
Homeoffice

Tipps um das Arbeiten in den eigenen vier Wänden möglichst gesund zu gestalten

Das Arbeiten von zu Hause aus bringt verschiedene Vor- und Nachteile mit sich und kann sich auf die Gesundheit auswirken.

Auf den ersten Blick scheinen die Vorteile von Homeoffice zu überwiegen. Kurzer Arbeitsweg, wenig Ablenkung durch Kollegen. Doch wer nicht richtig darauf eingestellt ist, wird bald Nachteile spüren. Das betriebliche Gesundheitsmanagement von SWICA gibt ein paar Tipps, wie man auch zu Hause produktiv und effektiv arbeiten kann.

Arbeitsplatz passend einrichten

Ein schlecht eingerichteter Arbeitsplatz – ob im Homeoffice oder im Büro – kann zu Beschwerden am Bewegungsapparat führen.

Foto: pexels.com

Nutze die vorhandenen Möglichkeiten, um sich möglichst optimal einzurichten. Funktioniere deine Möbel, zum Beispiel eine Kommode oder ein Bügelbrett, in ein Stehpult um. Indem du deine Position regelmässig veränderst. Mit einer externen Tastatur und Maus kannst du den Laptop weiter wegstellen und ihn besser auf deine Grösse abstimmen. Ebenfalls wichtig sind ein guter Stuhl und die korrekte Sitzposition: Der Kniewinkel beträgt zwischen 90 und 100 Grad, der Abstand von der Sitzfläche bis zur Kniekehle zwei bis vier Fingerbreit.

Ausreichend Bewegung

Schaue, dass du dich möglichst auch im Homeoffice ausreichend bewegst.

Foto: Pexels.com
  1. Führe einmal täglich eine Bewegungseinheit durch. Sinnvoll ist eine Mischung aus Kräftigung, Ausdauer und Mobilität.
  2. Trage die Bewegungseinheit als fixen Termin in deine Agenda ein. Am besten definierst du auch gleich, welche Übungen du wie oft und wie lange machst.
  3. Mache zwischendurch kurze Ausgleichsübungen, um muskulären Verspannungen entgegenzuwirken. Strecke deinen Körper und mobilisiere deine Gelenke.

Kalorien reduzieren

Du bewegst dich im Homeoffice trotzdem weniger als sonst? Dann versuche, die Kalorienzufuhr zu reduzieren.

Foto: Pexels.com

Bevorzuge Lebensmittel mit einer geringen Energiedichte (weniger als 200 Kilokalorien pro 100 Gramm, die Angaben findest du auf den Lebensmittelverpackungen). Unverarbeitete (frische) Lebensmittel beinhalten meistens weniger Kalorien und keine sonstigen Zusatzstoffe. Gemüse sind kalorienarm und liefern neben den Ballaststoffen viele Vitamine. Auch Proteine sind wichtig, da sie vor Muskelabbau schützen, den Stoffwechsel steigern und uns länger sättigen. Gute Quellen sind mageres Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte.

Teamgedanke fördern

Homeoffice kann ein Gefühl der Isolation verursachen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten dem entgegenzuwirken.

Foto: Pexels.com
  1. Vereinbare regelmässige Teammeetings via Videotelefonie.
  2. Tausche dich mittels Videotelefonie mit Teamkollegen aus (zum Beispiel gemeinsame Kaffeepausen).
  3. Rufe Teammitglieder an anstatt E-Mails zu schreiben.

Kleider machen Leute

Wie Studien belegen, beeinflussen Kleider unsere Psyche. Es hilft, sich im Homeoffice gleich anzuziehen wie im Büro.

Foto: Pexels.com

Das bewusste Wechseln der Kleider morgens und abends kann zu einer besseren Trennung zwischen Arbeit und Freizeit führen. Feste Rituale wie ein kurzer Spaziergang nach Feierabend oder ein aufgeräumter Arbeitsplatz helfen ebenfalls, Privat- und Berufsleben zu trennen. Die räumliche Trennung wird erleichtert, wenn du einen Arbeitsplatz einrichtest, der ausschliesslich zum Arbeiten genutzt wird und du keine Unterlagen vom Arbeitsplatz in die Wohnbereiche mitnimmst.

Zeitmanagement als wichtiges Element

Versuche deine persönliche Leistungskurve bei der Planung deiner Aufgaben (und Pausen) zu berücksichtigen – Disziplin aber auch Selbstfürsorge sind wichtige Aspekte. 

Foto: Pexels.com

Es kann helfen, private Termine ebenfalls im Kalender einzutragen. Gehe für Online-Meetings in einen separaten Raum, damit du und deine Familie ungestört sind. Definiere im Team Online-Meeting-Regeln (Anfangs- und Schlusszeit, Agenda und gezielter Teilnehmerkreis). Führe spontane Meetings nur ausnahmsweise durch, da sie Stress verursachen können.

Mikropausen entspannen und aktivieren

Wir brauchen regelmässige Pausen, um konzentriert und leistungsfähig zu bleiben. 

Foto: Pexels.com

Geplante Pausen erhöhen die Motivation und geben Struktur – nutze Pausen jedoch nicht für Tätigkeiten im Haushalt, ausser du findest die Arbeiten erholsam. Mikropausen dienen nicht nur zur Entspannung, sondern wirken gleichzeitig aktivierend. Idealerweise legst du nach einer Stunde intensiver Arbeit eine Mikropause ein:

  1. Aufstehen, Fenster öffnen und einige bewusste, tiefe Atemzüge machen
  2. Augen bewusst vom Bildschirm lösen, Augen schliessen oder in die Ferne schweifen lassen
  3. Etwas trinken oder kurze Dehnübungen machen
Quelle: Radio 32